Επτά συστατικά για τη διατροφή μας

Επτά συστατικά για τη διατροφή μας

11/08/2017 - 15:00
Θρεπτικά και απαραίτητα
Επιμέλεια Κούλα Θεμιστοκλέους

Ποια είναι τα 7 πιο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που δεν θα έπρεπε να λείπουν από την εβδομαδιαίο διατροφικό μας πρόγραμμα; 

Φυτικές ίνες
 Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με μεγαλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος, με χαμηλότερες τιμές χοληστερόλης, με χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να αντιμετωπίσει προβλήματα δυσκοιλιότητας. 
Tips: Μπορούμε να αυξήσουμε την κατανάλωση φυτικών ινών στη διατροφή μας, εντάσσοντας φρούτα και λαχανικά στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, καταναλώνοντας τακτικά όσπρια, είτε ως κυρίως γεύμα είτε σε σαλάτες και δίνοντας έμφαση στα ολικής άλεσης σιτηρά, όπως ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης για το πρωινό σας.

Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά φαίνεται να προστατεύουν από τις φλεγμονές, από αρρυθμίες, ενώ πιθανώς να παίζουν ρόλο στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα, στην όραση και στην άμυνα του οργανισμού. Μπορούμε να λάβουμε μεγαλύτερες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, καταναλώνοντας ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, δίνοντας έμφαση στα λιπαρά, όπως ο σολομός, ο τόνος, ο ξιφίας, η σαρδέλα, το σκουμπρί και η πέστροφα και εντάσσοντας στο διαιτολόγιο μας, τα καρύδια και τον λιναρόσπορο.

Ασβέστιο
Ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών, αλλά και για άλλες λειτουργίες, όπως για παράδειγμα η πήξη του αίματος και η μυϊκή συστολή. Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (από τυριά ξεχωρίζει η παρμεζάνα και η γραβιέρα), ο σολομός, τα μικρά ψάρια που μπορούν να καταναλωθούν με το κόκαλό τους, το γογγύλι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα όσπρια και κάποια φρούτα, όπως τα σύκα. Τα αμύγδαλα και το σουσάμι θεωρούνται εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.

Κάλιο
Αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα ιχνοστοιχεία του οργανισμού και λαμβάνει μέρος σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως για παράδειγμα, η μυϊκή συστολή. Το κάλιο παίζει επίσης ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Ο καλύτερος τρόπος για να λαμβάνουμε αρκετό κάλιο είναι να εντάξουμε τα φρούτα και τα λαχανικά στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, περιλαμβάνοντας αυτά με την υψηλότερη συγκέντρωση, όμως οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, οι πατάτες, τα σύκα, τα παντζάρια, το αβοκάντο, το πράσο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ντομάτες. Tips: άλλες πηγές καλίου είναι τα φασόλια, τα φιστίκια καθώς και το γιαούρτι, ενώ κυκλοφορούν και εμπλουτισμένα σε κάλιο ροφήματα γιαουρτιού.

Βιταμίνη D
Είναι λιποδιαλυτή  απαραίτητη για την καλή υγεία των οστών και όχι μόνο. Η Βιταμίνη D παράγεται και υπό την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας και στην Κύπρο, λόγω της έντονης ηλιοφάνειας, υπάρχει η τάση να θεωρείται πως όλοι οι κάτοικοι παράγουν μεγάλες ποσότητες της βιταμίνης.
Σε κάθε περίπτωση, συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων εμπλουτισμένων  με Βιταμίνη D, όπως το συκώτι, το μοσχάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και κάποια ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες.

Μαγνήσιο
Μέταλλο που συμμετέχει σε ποικίλες λειτουργίες του οργανισμού. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο πλάσμα προκαλούν προβλήματα, όπως οστεοπόρωση, η υπέρταση και οι μυϊκές κράμπες.
Μπορούμε να προσλάβουμε σημαντικές ποσότητες μαγνησίου καταναλώνοντας πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρπούς, όπως αμύγδαλα, ψάρια, όπως ο τόνος, μπανάνες, ολικής άλεσης προϊόντα, αβοκάντο και μαύρη σοκολάτα. Tips: Το μεταλλικό νερό πλούσιο σε μαγνήσιο, μπορεί να συνεισφέρει στη μεγαλύτερη πρόσληψη μαγνησίου.

Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C, μια ισχυρά αντιοξειδωτική βιταμίνη, είναι απαραίτητη στον οργανισμό για μια σειρά από λειτουργίες, μιας και παίζει ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου, των νευροδιαβιβαστών και των ορμονών. Χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης στο πλάσμα έχουν συσχετιστεί εκτός των άλλων, με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και ηλικιακή εκφύλιση της ωχρής κηλίδας.
Tips: Τα εσπεριδοειδή θεωρούνται ως η βασικότερη πηγή της βιταμίνης, ενώ τρόφιμα όπως οι φράουλες, οι πιπεριές, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα σπαράγγια, η παπάγια και το λάχανο αποτελούν εξαιρετικές πηγές της.

Πηγή: 
flowmagazine.gr
Close